Kuinka aloittaa mindfulness?

Minulta kysytään usein, kuinka mindfulness-harjoituksen voi aloittaa? Mitä se ylipäätään tarkoittaa ja vaatiiko se jotain? Ajattelin kirjoittaa tähän blogiin nyt muutamia vinkkejä, joilla pääset hyvin itseksesi mindfulness-harjoituksen alkuun. Lämpimästi suosittelen ainakin kokeilemaan mindfulnessia, sillä tietoisen läsnäolon hyödyt on laajasti todistettu ja ne ovat merkittäviä. Kirjoitan näistä hyödyistä toisen blogin lähiaikoina, tässä kirjoituksessa on mainittu niistä vain pieni osa ja melko pintapuolisesti.

Mitä mindfulness on?

Mindfulnessista on kirjoitettu lukemattomia kirjoja, joten en millään pysty avaamaan tässä kaikkea sitä mitä mindfulness on, mutta kirjoitan muutaman mielestäni tärkeän asian, joita mindfulness ainakin on. Se on Jon Kabat-Zinnin sanojen mukaisesti "tietoisuutta, joka nousee keskittämällä huomiomme tarkoituksellisesti läsnä olevaan hetkeen arvostelematta sitä". Mindfulness on siis tietoista läsnäoloa ilman arvostelua. Kabat-Zinn lisää tuohon loppuun usein vielä "itseymmärryksen ja viisauden kasvattamiseksi".

Mindfulness on tietoisuutta, joka nousee keskittämällä huomiomme tarkoituksellisesti läsnä olevaan hetkeen arvostelematta sitä.

Jon Kabat-Zinn

Kyse on kyvystä, joka meillä kaikilla on, mutta jota täytyy harjoittaa samalla tavalla kuin uuden kielen opettelua tai uutta liikuntaharrastusta, ennen kuin se vahvistuu. Tarkoitan mielen kykyä olla täysin läsnä tässä hetkessä, tietoisena mitä nyt tapahtuu niin kehossa, ajatuksissa, tunteissa kuin itsesi ulkopuolella, siinä tilassa ja tilanteessa, jossa olet. Tämä lisää samalla välimatkaa ja tuo näkökulmaa itsesi ja tunteidesi sekä ajatustesi välille. Olet siis vähemmän reaktiivinen ja enemmän objektiivinen ja johdat itseäsi. Tunteet eivät hallitse sinua, vaan sinä hallitset tunteitasi ja samalla käyttäytymistäsi.

Mindfulness lisää ystävällisyyttä ja myötätuntoa sekä itseäsi että toisia kohtaan. Näet tilanteissa enemmän värejä ja vähemmän vastakkainasettelua. Ottamalla etäisyyttä sekä voimakkaaseen minä-tunteeseen, joka haluaa olla aina oikeassa, että tilanteen nostamiin tunteisiin itsessäsi ja muissa, pystyt paremmin valitsemaan kulloinkin viisaimman tavan toimia. Vaikka mindfulnessin määritelmässä puhutaan hyväksyvästä ja arvostelemattomasta asenteesta, se ei siis tarkoita passiivista "antaa asioiden olla" -asennetta, vaan kykyä nähdä kussakin tilanteessa järkevin tapa toimia ja hyväksyä ne asiat, joihin ei voi vaikuttaa.

Tietoisen läsnäolon harjoittaminen vähentää myös stressihormoni kortisolin tasoja ja nostaa puolestaan serotoniinin tasoja, joka on aivojen välittäjäaine ja vaikuttaa mielialaamme. Mindfulnessin harjoittaminen muokkaa myös kirjaimellisesti aivojamme muodostaen sinne laajasti uusia hermoyhteyksiä ja ohentaen mantelitumakettamme, joka vastaa pelkoreaktioistamme. Mindfulness-harjoitusten on todettu parantavan myös immuunipuolustustamme ja hidastavan aivojemme vanhenemista. Mutta näistä tieteellisistä tutkimustuloksista kirjoitan tosiaan enemmän seuraavaan blogiin.

Miten aloitan harjoituksen?

Mindfulnessin aloittamiseen et tarvitse muuta kuin lyhyen ajan, jolloin asetut rauhalliseen paikkaan, jossa sinua ei häiritä. Voit istua tuolilla tai lattialla, mikä itsellesi tuntuu sopivimmalta. Keskity ensin tuntemaan koko kehosi tuolilla ja hae itsellesi asento, joka on itseäsi arvostava. Sulje silmät ja tuo huomio hengitykseesi. Aisti kuinka hengität sisään ja kuinka ulos. Huomaa ilmavirran kulku sieraimissa, rintakehän ja vatsan kohoilu. Ole tietoinen, milloin hengität sisään ja milloin ulos.

Suhtaudu hengityksen seuraamiseen avoimesti ja uteliaasti, aivan kuin ensimmäistä kertaa huomaisit hengittäväsi. Voit laskea hengityksiäsi yhdestä kymmeneen, niin että yksi hengitys sisältää aina sekä sisään- että uloshengityksen. Esimerkiksi näin: yk... (sisäänhengitys)... si (uloshengitys), kak... (sisäänhengitys) ...si (uloshengitys). Jos huomaat kadonneesi ajatuksiisi ennen kuin pääset kymmeneen, aloita alusta. Se, että ajatukset lähes väkisin työntyvät väliin, on täysin luonnollista ja normaalia. Suhtaudu siihen ystävällisesti ja kiitä itseäsi siitä, että huomasit kadonneesi ajatuksiisi, ja ohjaa huomiosi sen jälkeen takaisin hengityksen seuraamiseen. Jatka tätä muutamia minuutteja, palaten aina takaisin hengityksen seuraamiseen, kun huomaat ajattelevasi jotain.

Huomion kiinnittäminen tietoisesti hengitykseen, tai vaikka ääniin, kehon tuntemuksiin, tunnetilaan tai ajatuksiin, ei ole helppoa. Se on itse asiassa paljon vaikeampaa, kuin yleisesti kuvitellaan. Sanotaankin, että kokeneen meditoijan tunnistaa siitä, että hän on tottunut palaamaan takaisin - aloittamaan alusta. Aivot kuitenkin harjaantuvat melko nopeasti tässä ja huomaat vähitellen sekä keskittymiskykysi paranevan että rauhan ja levollisuuden tunteen lisääntyvän. Mindfulness on paljon enemmän kuin vain hengityksen seuraamista, mutta harjoittaminen kannattaa aloittaa tästä.

Mindfulness applikaatiot puhelimeen

Jos mahdollista, kannattaa oman harjoituksen tukena käyttää valmiita ohjattuja meditaatiota. Näitä löytyy kännykälle ladattavina applikaatioina, joista tässä muutama esimerkki, jotka löytyvät ainakin Google Playsta ja App Storesta:

Mindfulness App Leena Pennanen

Headspace: Meditation and Sleep

Stop, Breathe and Think: Meditation and mindfulness

Mindfulness Appia käytän itse ja sen voi ladata ilmaiseksi puhelimeen. Ilmaiselta puolelta löytyy joitain Leena Pennasen ohjaamia meditaatioita suomenkielellä. Premium-jäsenyys maksaa 50 - 60 euroa per vuosi ja sillä saa oikeuden kuunnella englanninkielisiä, kansainvälisesti tunnettujen mindfulness-ohjaajien meditaatiota.

Aloitin aikoinaan oman mindfulness-harjoittamiseni Headspacen ohjelmalla. Siinä on ilmainen kahden viikon kokeilujakso ja sen jälkeen ohjelma maksaa noin 60 euroa per vuosi, jos sen käyttöä haluaa jatkaa. Headspacessa on hyvin laadittuja valmiita meditaatio-ohjelmia ja -kursseja, joita seuraamalla pääsee hyvin alkuun. Ohjelma toimii kokonaan englanninkielellä.

Stop, Breathe and Think -ohjelmaa olen kokeillut. Voit ohjelman avatessasi tehdä lyhyen tunnetilatestin, jonka perusteella ohjelma ehdottaa sinulle juuri nyt parhaiten sopivia meditaatioita. Meditaatiossa on sekä ilmaisia (noin 20 kappaletta) että maksullisia osioita. Maksullinen premium-jäsenyys maksaa noin 70 euroa vuodessa.

Myös YouTubesta löytyy useita meditaatio-ohjauksia. Hakusanaksi kannattaa laittaa englanninkielisiin "mindfulness meditation" ja suomenkielisiin "mindfulness harjoitus". Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa illalla, niin kannattaa kokeilla Youtubeen hakusanoja "mindfulness nukahtaminen". Löydät YouTubesta useita erilaisia meditaatioita ja läsnäoloharjoituksia ja suosittelen kokeilemaan muutamaa erilaista, jotta tiedät mikä sopii sinulle parhaiten. 

Mindfulness-kurssit

Jos haluat päästä heti syvällisemmin kiinni mindfulnessin hyötyihin, kannattaa mennä mindfulness-kurssille. Kursseja järjestetään eri pituisina, mutta yleisemmin ne kestävät 8 viikkoa. Tänä aikana aivosi ehtivät rakentaa niin vahvat uudet hermoyhteydet, että pystyt hyvin jatkamaan ja syventämään harjoitusta itseksesi. Vaikka mindfulness-taipaleen alkuun pääsee hyvin ihan itsenäisestikin, merkittävä muutos tapahtuu usein vasta kurssien avulla. Ammattimainen ohjaaja sekä ryhmän voima - läsnäolon voima - syventävät kokemusta ja oppimista selvästi sekä tuovat siihen uusia näkökulmia.

Jos olet kiinnostunut osallistumaan mindfulness-kursseille, niitä löytyy minulta itseltäni neljän viikon Johdatus mindfulnessiin -kurssi ja myös neljän viikon Mindfulness-jatkokurssi. Lisäksi ainakin Leena Pennaselta www.mindfulness.fi , Suomen Mindfulness-instituutista www.mindfulnessinstituutti.com ja Helsinki Mindfulnessilta www.helsinkimindfulness.fi löytyy erilaisia ja erimittaisia mindfulness-kursseja. Kannattaa tutkia tarjontaa ja yrittää löytää itsellesi parhaiten sopiva kurssi.

Mindfulness-kirjat

Myös kirjoista saa hyvää lisätietoa mindfulnessista, sen vaikutuksista ja siitä, kuinka sitä kannattaa harjoittaa. Joissain kirjoissa on myös sanoitettuja meditaatioita tai linkkejä englanninkielisiin äänitteisiin. On kuitenkin muistettava, että aivan samalla tavalla kuin juoksemista tai vaikkapa uudella instrumentilla soittamaan opettelua ei voi oppia kirjoista, myös mindfulnessia täytyy harjoittaa eli tehdä. Kirjat antavat hyvää taustatukea sekä inspiraatiota, mutta vasta harjoittamalla ja harjoittelemalla oppii ja saa tuloksia aikaiseksi.

Jos olet kiinnostunut tutustumaan mindfulnessiin myös kirjallisuuden kautta, suosittelen seuraavia kirjoja, jotka löytyvät myös suomenkielisinä:

Jon Kabat-Zinn: Mindfulness

Jon Kabat-Zinn: Kehon ja mielen viisaus

Jon Kabat-Zinn: Olet jo perillä, tietoisen läsnäolon taito

Mark Williams & Danny Penman: Tietoinen läsnäolo, löydä rauha kiireen keskelle

Chade-Meng Tan: Mietiskellen menestykseen

Mikä kaikki on tietoista läsnäoloa?

Tietoista läsnäoloa on kaikki, koko elämämme, mutta tietenkin vain ne hetket, jotka olemme läsnä. Yleensä olemme ajatuksiimme uppoutuneina, pohtien mennyttä, pahimmillaan sitä märehtien, tai mietimme tulevaa, pahimmillaan sitä peläten. Kuitenkin elämä tapahtuu vain tässä läsnä olevassa hetkessä, olemme elossa vain nyt ja voimme tehdä asioille jotain vain nyt. Juuri nyt, ei milloinkaan muulloin.

Voit lisätä tietoista läsnäoloasi helposti monilla pienillä asioilla, kuten esimerkiksi olemalla läsnä, kun ruokailet. Keskity siihen miltä ruoka näyttää, miltä se tuntuu suussa ja miltä se maistuu. Keskity jokaiseen haarukalliseen ja aisti kuinka suusi jauhaa sitä pienemmäksi. Aisti kaikkien eri ruoka-aineiden maut ja rakenteet. Läsnä ollen voit myös huomata nopeammin syöneesi riittävästi, kuin ajatuksiisi kadonneena. Näin tietoinen syöminen voi myös edesauttaa laihtumisessa, jos sellaista toivot.

Tietoista läsnäoloa voi kehittää myös keskittymällä kokonaan keskusteluun, jota käyt esimerkiksi perheenjäsenesi kanssa. Todella kuullen, mitä toinen ihminen sinulle kertoo, huomaten hänen kasvonilmeensä ja muutokset äänenpainossa. Aistien toisen ihmisen läsnäolon ja energian. Vastaten hänelle viisaasti ja ajatuksella, eikä vain jotain summittaista, jotta pääsisit tilanteesta eroon ja jatkamaan omia puuhiasi.

Voit kehittää tietoista läsnäoloa myös kävelyilläsi, aistien luonnon ympärilläsi, tuulen ihollasi ja auringonsäteet puiden lehtien lomasta tai kimaltelevina tähtinä hangen pinnalla. Tai voit uppoutua jokaiseen askeleesi, tuntea kuinka kehosi eri osat liikkuvat oikea-aikaisesti ja tarkasti, koko ajan täydellisesti yhteen pelaten. 

Tai kokeile tuoda tietoinen läsnäolo esimerkiksi pyykinpesukoneen tyhjentämiseen ja keskittyä täysin vain siihen tehtävään. Voit tehdä mitä tahansa asiaa elämässäsi tietoisesti läsnä ollen. Samalla huomaat, että tehtävään mahdollisesti liittyvä ahdistus vähenee. Kun teet jotain tympeältäkin tuntuvaa asiaa täysin siihen keskittyen, se muuttuu kevyemmäksi ja samalla mielenkiintoisemmaksi. Mielesi hiljenee tällöin, eikä tarjoile normaalisti esiin puskevia ajatuksia "äkkiä nyt tämä pois alta, minulla on kiire tehdä sitä ja tätä", "tämä on todella tylsää hommaa", "minä inhoan tätä, miksi aina minä joudun tätä tekemään" ja niin edelleen, mitä nyt missäkin tehtävässä ja asiassa mielemme meille kehittelee. Läsnäolon nousun myötä tehtävään liittyvä stressitasosi samalla laskee ja tyytyväisyytesi kasvaa.

Kokeile siis tuoda tietoista läsnäoloa kaikkiin arkisiin askareisiisi, työtehtävien hoitamiseen ja ihmissuhteisiin sen lisäksi, että kokeilet mindfulnessin harjoittamista puhelimen appin avulla tai vaikka mindfulness-kurssilla. Voit hämmästyä positiivisesti sen vaikutuksesta sekä psyykkiseen että fyysiseen hyvinvointiisi.

Mieli on aivan kuin lihas, mitä enemmän harjoitat sitä, sen vahvemmaksi se tulee ja sitä enemmän se laajenee.

Idowu Koyenikan